O zgubnych skutkach deficytu snu, systemach dobowych i ich wpływie na jakość nauki, edukacji domowej jako naturalnej formie zdobywania wiedzy i o tym, dlaczego nie powinniśmy budzić nastolatka bladym świtem – rozmawiamy z Justyną Nowakowską, psycholożką, ekspertką ds. edukacji domowej w Centrum Nauczania Domowego, fascynatką planszówek, gier RPG, miłośniczką spacerów i muzyki.

Justyna Nowakowska jest ekspertką do spraw rekrutacji uczniów w Centrum Nauczania Domowego. Odpowiada na pytania, służy pomocną dłonią i wsparciem rodzinom, które myślą o edukacji domowej dla swojego dziecka. Prowadzi zespół Opiekunów rodziców. Dzięki swojemu psychologicznemu wykształceniu rozumie wyzwania rodzin, doskonale wie, jak w dzisiejszym świecie ważna jest kondycja psychiczna młodego człowieka. Poprzez szkolenia, kursy, warsztaty i konferencje stale podnosi swoje kompetencje w dziedzinie alternatywnej edukacji i psychologii dziecka. Swoją wiedzą na temat edukacji domowej dzieli się podczas edukacyjnych wydarzeń czy jako gościni podcastów.

Niedoceniany sen, dlaczego jest tak ważny? 

Justyna Nowakowska: “Ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, kto cię stracił” – o śnie i jego dobroczynnych efektach dla każdego z nas możemy mówić wiele. 

Najwięcej jednak o śnie i jego korzyściach powie nam przewrotnie…  brak snu lub problemy ze snem. 

Zaburzenia snu przekładają się bezpośrednio na dolegliwości somatyczne, a więc na różnego typu objawy fizyczne i choroby:

• zmniejszona temperatura ciała, czujemy, że jest nam zimno i mamy potrzebę, by więcej jeść, zwiększa się nasz apetyt;
• nasz organizm doświadcza zwiększonej reakcji na stres, większego pobudzenia – czujemy jakby nasz organizm częściej i łatwiej przeżywał chwile, w których się stresujemy;
• doświadczamy dolegliwości bólowych;
• utrzymujące się dolegliwości somatyczne i rozwój chorób;
• pogłębianie posiadanych chorób.

Co jeszcze dzieje się wskutek zaburzeń snu?

Czujemy się zestresowani – nie tylko nasz organizm przeżywa stres i pobudzenie – my również czujemy ten stres na poziomie emocji i myślenia o nim, a niewyspanym jest trudniej nad nim zapanować:

• nasz nastrój jest pogorszony – odczuwamy negatywne emocje, trudniej sobie z nimi radzimy, łatwiej dajemy im się ponieść;
• nasz stres i przeżywanie negatywnych emocji wpływa na wszystko, co robimy – na naukę dziecka w szkole, na naszą pracę, na  wzajemne relacje;
• pojawia się napięcie emocjonalne i lęk – a one działają jak błędne koło (pojawiają się wskutek problemów ze snem, ale i powodują i wzmacniają je);
• doświadczamy deficytów w sferze poznawczej – mamy problem z kierowaniem i utrzymaniem uwagi, pogorszona jest nasza koncentracja i skupienie, kontrola i racjonalne myślenie również są zaburzone;
• obserwujemy problemy w zakresie mowy – trudniej jest nam poprawnie składać zdania, a przypominanie sobie trudniejszych słów jest bardziej wymagające;
• miewamy problemy z reagowaniem na bodźce – będzie nam trudniej wyłapywać istotne informacje i ignorować te, które są dla nas mniej ważne – nasza uwaga jest ograniczona, a zaburzenia snu ograniczają ją jeszcze bardziej;
• nie zapamiętujemy tylu informacji, co zwykle, a co więcej, mamy problem z przywoływaniem sobie (odpamiętywaniem) tego, co już wiemy – i tutaj ważna informacja, podczas snu nasze wspomnienia, ale i wiedza, zapisują się w naszych mózgach, neuronach, strukturach mózgu – deficyt snu zaburza zapisywanie się tych informacji.

Całościowo zaburzenia snu skutkują pogorszoną jakością życia i subiektywnym poczuciem obniżonej jakości życia.

Dlaczego jest to aż tak ważne, zwłaszcza w kontekście dzieci, młodzieży – tych którzy uczą się?

Po pierwsze, mówimy o procesie uczenia się, który wymaga skupienia uwagi, odpowiednich zasobów pamięciowych, energii – to wszystko uzyskujemy dzięki regeneracji i odpowiedniej ilości oraz jakości snu.

Co więcej, podczas snu nasze wspomnienia, zdobyte informacje i wiedza utrwalają się – zapisują się na stałe w naszych mózgach. Oczywiście nie działa to, jak kartka papieru, na której zapisujemy słowa – zawsze możemy zgubić konkretne słowo w potoku zdań, ale samo przenoszenie wiedzy do pamięci długotrwałej następuje właśnie podczas snu.

I na koniec, przywoływanie wiedzy, czyli jej odpamiętywanie. Umysł niewypoczęty ma z tym problemy, a to w kontekście sprawdzania wiedzy niewyspanego ucznia działa na jego niekorzyść.

Jak wychwycić zaburzenia snu?

Na początek powinniśmy się przyjrzeć i zarejestrować jak nasz sen wygląda: 

• ilość – sen za krótki lub za długi;
• jakość – trudności z zasypianiem, przebudzenia w trakcie snu, zbyt wczesne budzenie się;
• nieprawidłowe zachowania podczas snu, tj.: koszmary, lęki nocne, lunatykowanie, mówienie przez sen, bruksizm, problemy z oddychaniem.

Chronotyp – co to w ogóle jest?

Chronotyp to sposób, w jaki nasz organizm reaguje na cykle światła i ciemności, czyli na dzień i noc. To nie tylko nasz wewnętrzny zegar biologiczny, ale też to, jak te naturalne zmiany (światło i ciemność, dzień i noc) wpływają na nasze samopoczucie, emocje i motywację, myślenie zachowanie i rytmy.

Nasz chronotyp wyznacza to, która pora dnia jest “naszą” porą, w której połowie dnia funkcjonujemy najlepiej i tak też się czujemy. Mówi o tym, które pory wolimy przeznaczać na sen, a które na aktywność. O tym więcej za chwilę.

W skrócie – chronotyp to połączenie naszego biologicznego zegara z naturalnym rytmem dnia i nocy, czyli światła i ciemności.

Po czym poznać chronotyp swój i dziecka?

Istnieje kilka pytań, które możemy sobie zadać i zaobserwować, jak funkcjonuje nasze dziecko, aby ocenić jego chronotyp, czyli to, jak funkcjonuje na co dzień. 

• Aspekt behawioralny – zachowanie – pory zasypiania i budzenia się (o której chodzę spać? o której wstaję?) oraz spożywania posiłków (kiedy jem śniadanie? o której zjadam kolację?)
• Aspekt afektywny – samopoczucie (kiedy w ciągu dnia czuję się najlepiej?)
• Aspekt motywacyjny – chęć do działania – gotowość i chęć podejmowania działania (w której połowie dnia mam więcej siły i chęci do działania?)
• Aspekt poznawczy – jakość działania – poziom wykonywania i wydajność, szczytowy jej poziom (Kiedy łatwiej mi wykonywać trudne zadania?

Jakie mamy rodzaje chronotypów?

Nasz chronotyp decyduje, czy jesteśmy rannymi ptaszkami, którzy wolą wstawać wcześnie, czy nocnymi markami, którzy czują się aktywni głównie w nocy. Zapewne z określeniem “rannych ptaszków” czy inaczej “skowronków” oraz “nocnych marków” czy też “sów” spotkaliście się już nieraz.

Skowronki i sowy, o co tak naprawdę chodzi?

Skowronki nazywamy w psychologi typami zorientowanymi porannie. Dlaczego? Osoby “poranne” budzą się raczej wcześnie, a po przebudzeniu czują głód, mają apetyt i wcześniej jedzą śniadanie. To właśnie rano są pełne sił, sprawne i gotowe do podejmowanie trudniejszych zadań. 

Osoby “wieczorne”, czyli właśnie sowy mają problem ze wstawaniem wcześnie i potrzebują wstać nieco później. Apetyt i głód pojawiają się u nich po czasie, a sam ranek spędzają na ziewaniu i rozbudzaniu się, bo są wtedy jeszcze senne. Wtedy ciężko im wykonywać skomplikowane zadania, bo jeszcze nie mają na nie siły.

Kiedy przychodzi południe i wieczór, to sowy “rozkręcają się”. Wtedy nabierają energii i mają odblokowane zasoby, mogą zacząć działać.

Co ze skowronkami? One czują się coraz bardziej zmęczone z biegiem dnia. Zaczynają odczuwać senność i zmęczenie.

Poranność i wieczorność… i co jeszcze?

Nie każdy będzie tak wyraźnym skowronkiem lub sową jak w opisie powyżej. Dlaczego? Bo mamy skrajne skowronki i sowy, ale też “słabe”, mniej wyraziste. Takie osoby czują niezgodność w tym, jak żyje im się na co dzień z ich możliwościami, ale łatwiej jest im się przystosować, mniej cierpią z tego powodu.

Jakie mamy jeszcze inne typy? 

Klasyfikacja według M. Breussa przedstawia jeszcze kilka chronotypów: 

Lew: Osoba, która jest energiczna od rana i przez większość dnia utrzymuje wysoki poziom aktywności. 

Wilk: Osoba, która najlepiej funkcjonuje wieczorem i w nocy, zmagając się z niską energią rano. 

Niedźwiedź: Osoba, która dostosowuje się do standardowego rytmu dnia (wstawanie o poranku, aktywność w ciągu dnia). 

Delfin: Osoba, która ma nieregularny sen, często budzi się w nocy i doświadcza problemów z regeneracją, mimo że stara się prowadzić zdrowy rytm.

Moim zdaniem to tylko zmiana nazewnictwa, aby opisać to, czego doświadczają ludzie w ramach opisanych już chronotypów łączonych z zaburzeniami snu.

Lew = nadpobudliwość, Wilk = sowa, chronotyp wieczorny, Niedźwiedź = którykolwiek chronotyp dostosowujący się, Delfin = osoba z zaburzeniami snu.

Dlaczego nie powinniśmy budzić nastolatka bladym świtem? 

Małe dzieci zazwyczaj są typami porannymi, “skowronkami”. W miarę jak rosną, ich chronotyp, czyli preferencje dotyczące pory dnia i aktywności dobowej, stopniowo przesuwa się w stronę “wieczorności”, a więc zaczynają być bardziej aktywne wieczorem, jak „sowy”. Te zmiany nie są ogromne, ale są zauważalne. To zjawisko zmienia się całkowicie po 60. roku życia, gdy preferencje dotyczące pory dnia znów stają się bardziej poranne, a nawet bardziej poranne niż w dzieciństwie.

Wracając do nastolatków – badania pokazują, że już u 13-latków, w okresie dojrzewania, widać tendencję do preferowania wieczornego trybu życia. W tym wieku optymalna pora aktywności przesuwa się w stronę wieczoru. Istnieją również badania, które wskazują, że podobne zmiany mogą występować już we wczesnym dzieciństwie („przesunięciu fazy snu” – phase delay) u nastolatków – zmiany hormonalne wpływające na takie przesunięcie]

Światło jest jednym z najważniejszych takich zewnętrznych bodźców, na które reaguje nasz zegar biologiczny. To ono odpowiada nam za cykl dnia i nocy. Zwłaszcza sowy, które mają problem z rozbudzeniem się rano, potrzebują jasnego światła, aby rozbudzić mózg do funkcjonowania.

Nasz zegar biologiczny potrzebuje sygnałów, aby te nasze wewnętrzne rytmy dobowe zostały odpowiednio zestrojone, zsynchronizowane. Jednym z nich i najważniejszym jest światło. 

Jak chronotyp i jakość snu może wpływać na efektywność nauki dziecka?

Wpływa bardzo. Pełniejsze wydobycie potencjału dziecka, jego rozwój, przyswajanie wiedzy w procesie edukacji możliwe jest dzięki spójności chronotypu i snu odpowiedniej ilości oraz jakości.

Chronotyp:

• trudne wymagające zadania – skowronki rano, sowy wieczorem;
• rutynowe, mniej wymagające prace, bardziej zautomatyzowane czynności- skowronki wieczorem, sowy rano.

Skowronki mają wyższą wydajność rano, ponieważ ich organizm jest bardziej aktywny w tym czasie, podczas gdy sowy zaczynają „rozkręcać się” później, gdy ich poziom energii wzrasta.

Sen:

• uwaga i skupienie – koncentracja i utrzymanie;
• pamięć krótkotrwała – przyswajanie informacji, rozumienie i scalanie ich;
• zapamiętywanie – przenoszenie wiedzy do pamięci długotrwałej;
• odpamiętywanie informacji;
• odpowiedni stan do nauki – emocjonalny, psychofizyczny – zregenerowany umysł i organizm.

Co dzieje się, kiedy działamy niezgodnie z naszym naturalnym rytmem dobowym? 

Mówiliśmy już o tym, że nasz organizm reaguje na zmiany w otoczeniu, np. zmiany w świetle-ciemności. Te sygnały ze świata zewnętrznego powodują w nas różne próby zestrojenia się z nimi. Te zmiany są konieczne, ale za dużo zmian to też nie dobrze dla naszego organizmu. 

Zmienność jest potrzebna, ale nasze organizmy, nasze mózgi lubią regularność. Na pewno większość zna zjawisko “jet lagu”, którego doświadczają osoby podróżujące do innych krajów –  tych, w których zmieniają się strefy czasowe. Wtedy nasz organizm doświadcza takiego “Co tu się dzieje!”, bo czas wewnętrzny nie jest zsynchronizowany z nowym czasem strefy, do której trafiamy.

Istnieje też coś takiego, co nazywamy zegarem społecznym. Mowa tutaj o wszystkich harmonogramach, do których się dopasowujemy, a pochodzą one ze szkoły, z pracy, z wizyt u lekarza itd. Kiedy mamy preferencje do późniejszego funkcjonowania – jak to bywa u chronotypów wieczornych, a musimy wstawać wcześnie rano, wtedy mówimy o desynchronizacji, która nazywa się społecznym jet lagiem. Można go obserwować u siebie, gdy w tygodniu nasze zwyczaje i pory spania i budzenia się inne niż w weekendy.

Społeczny “jet lag” to niezgodność pomiędzy naszym naturalnym rytmem a wymaganiami społecznymi, np. godzinami pracy i szkoły.

Taka trwająca dłużej w czasie destabilizacja, rozstrojenie rytmów, czyli inaczej mówiąc, funkcjonowanie niezgodnie z naszymi rytmami dobowymi ma wiele negatywnych skutków. Nie zawsze są one dla nas maksymalnie odczuwalne i zauważalne, bo nasz organizm stara się do nich adaptować. Upraszczając, funkcjonujemy wtedy gorzej, ale czujemy się “jako tako”. Dopiero kiedy nastąpi poprawa, możemy zauważyć, że coś było bardzo nie tak… 

Codzienny harmonogram życia jest dostosowany do osób, które naturalnie wstają wcześnie (tzw. skowronków). W efekcie osoby, które funkcjonują lepiej wieczorem i w nocy (tzw. sowy), przez większość tygodnia muszą dostosowywać się do narzuconych godzin pracy czy szkoły, co nie pasuje do ich naturalnego rytmu dobowego.

Jakie to negatywne skutki? To konsekwencje natury biologicznej, które odbijają się na zdrowiu fizycznym:

• zaburzenia snu i pogorszona jakość snu,
• współwystępowanie z nadwagą i otyłością (są takie badania na szczurach dot. snu, kiedy deprywacja snu u szczurów, jest im zimniej i więcej jedzą),
• zaburzenia hormonalne i metaboliczne – więcej substancji w organizmie odpowiedzialnych za reakcje i stany zapalne,
• wzrost ryzyka wystąpienia chorób: cukrzycy, raka, choroby sercowo-naczyniowej (wieńcowej), zaburzenia odporności, 
• wyższe stężenie kortyzolu –  stałe życie w stresie,
• poczucie zimna i doznania bólowe.

Do tego następstwa psychologiczne:

• zmniejszona koncentracja, uwaga i pamięć, 
• mniejsza wydajność i produktywność, 
• ograniczona zdolność podejmowania decyzji, 
• osłabiona kreatywność,
• osłabiona umiejętność komunikacji i socjalizacja,
• zwiększonej podatności do używania substancji uzależniających, więc i droga do uzależnienia (wyroby tytoniowe, produkty z kofeiną, środki uspokajające, alkohol),
• obniżony subiektywny dobrostan psychicznego i  zaburzenia afektywne (nastroju), np. depresja – chronotyp wieczorny jako czynnik ryzyka rozwoju depresji, 
• poczucie wyczerpania, 
• wpływ na nastrój i samopoczucie: wahania nastroju, doświadczanie lęku, zwiększona drażliwość i impulsywność reakcji, uczucie gniewu i frustracji.

Jak edukacja domowa może wspierać dzieci z różnymi chronotypami?

Edukacja domowa pozwala zadbać o dopasowanie tych zewnętrznych sygnałów, o których mówiliśmy dotychczas do potrzeb dziecka i posiadanego przez nie chronotypu. Co za tym idzie? Zewnętrzny zegar społeczny nie będzie już sztywno narzucał dziecku ram aktywności, a w tym przede wszystkim, pór kładzenia się spać i wstawania. 

Skowronki będą wstawały o świcie, tak jak wolą i poświęcały wcześniejsze godziny na naukę. Sowy w końcu będą mogły dopasować pory snu do swoich potrzeb, a naukę będą podejmowały wtedy, kiedy będą najbardziej efektywne, czyli nieco w późniejszej porze dnia. 

Podczas snu, nasze mózgi przechowują i porządkują zdobyte informacje, co pozwala nam łatwiej je przypomnieć, gdy ich potrzebujemy. Sowy będą mogły w końcu spać w preferowanych przez siebie porach.

Nie o same pory zasypiania i budzenia się chodzi. Rodzaj i forma nauki również będzie dopasowywana do potrzeb chronotypu dziecka. Trudne, złożone zadania i przedmioty będzie mogło realizować wcześniej, jeśli bliżej mu do chronotypu porannego lub później, jeśli jego chronotyp jest wieczornym. Podobnie z zadaniami łatwiejszymi, bardziej automatycznymi – z tym że tutaj odwrotnie.

Tipy dla poszczególnych chronotypów, co mogłabyś polecić, by podnieść komfort życia?

Po pierwsze, postaraj się wyczuć swój chronotyp i chronotyp dziecka. Jak już wspominałam, może w tym pomóc obserwacja tego, jak dziecko woli spać w dni wolne od szkoły, kiedy nie jest budzone przez Ciebie lub budzik.

Pamiętaj, że oprócz skrajnych skowronków i sów, są również te umiarkowane. Wówczas zależności, o których rozmawialiśmy, nie muszą być tak silne i zauważalne. W zasadzie najtrudniej jest skrajnym sowom, ponieważ są właśnie narażone na społeczny “jet lag”, a “skrajność” ich preferencji nie pozwala im na tak łatwą adaptację do wymagań otoczenia i tych społecznych harmonogramów.

Jeśli jesteś skowronkiem, czujesz, że ranek to Twoja pora dnia, wykorzystaj to, że wtedy czujesz się najlepiej. Trudne i wymagające zadania wykonuj właśnie w pierwszej połowie dnia. Po południu skupiaj się na tym, co mniej wymagające i bardziej automatyczne.

Ty, sowo, budzisz się i czujesz w pełni efektywna po południu? Trudne, wymagające, złożone zadania odłóż na później, kiedy czujesz się rozbudzona i pełniejsza sił. Rano pamiętaj, że potrzeba Ci czasu na rozbudzenie, więc skup się na prostszych zadaniach.